Proteínas

A proteína é o componente estrutural principal e funcional de todas as células do corpo. Elas que suportam as membranas, transportam nutrientes para dentro das células e através do nosso corpo, funcionam como enzimas e hormônios. Construindo e mantendo as células, que vão formar os tecidos, e outros componentes biológicos do nosso organismo.

A proteína ou as proteínas são macromoléculas, um pouco maior que as moléculas. São formadas por uma cadeia de subunidades chamadas Aminoácidos. Seria uma espécie de coluna, onde cada tijolo é um tipo de aminoácido. As formas variam de acordo com as suas funções. Existem 20 tipos diferentes de Aminoácidos, as células pegam esses aminoácidos e, de acordo com as informações do DNA, transformam em proteínas para determinada função. As proteínas de Transporte, por exemplo, ficam na membrana das células, filtram e transportam para dentro, os nutrientes necessários ao bom funcionamento, além de bloquear os indesejáveis. Na própria membrana celular, existe a proteína de Suporte, que da um suporte, ou seja, segura a membrana. Agindo como a coluna em uma parede. Ao todo são cerca de 7 tipos diferentes de proteínas que são produzidas e que vão atuar na hemoglobina, nos anticorpos, alguns hormônios, nas matrizes intracelular, nos cabelos, unhas, músculos, na queratina, colágeno e outros. As proteínas também geram energia, as vezes funcionando como substituta de carbohidratos e gorduras.

Os Aminoácidos que formam as proteínas, também são macronutrientes importantes. Não se encontra todos os aminoácidos em uma única proteína. Alguns aminoácidos são fabricados pelo organismo humano, sintetizando estruturas específicas de outros aminoácidos e precursores de carbohidrato.

O Colágeno é a principal proteína dos tendões, suportando forte tensão. A Queratina forma as unhas e os cabelos. E a Elastina é que dá a capacidade de elasticidade da pele.

Outros são retirados de proteínas, que podem ser completas ou incompletas, que vem junto com os alimentos ingeridos. As células transformam esses aminoácidos em novas proteínas, e também como precursores na fabricação do DNA - Ácido Nucleico, co-enzimas, hormônios, além de outras moléculas indispensável a integridade e funções celular. A falta de alguns aminoácidos, impedem a construção de proteínas completas. Gerando assim uma deficiência no organismo, comprometendo o desenvolvimento de células, tecidos e órgãos. Tanto na fase infantil como na fase adulta do ser humano. Mas a ingestão de diferentes proteínas incompletas, encontradas nos alimentos, garantem os aminoácidos necessários, que são aproveitados e transformados pelo organismo em proteínas completas. Por isso é bom a diversidade de alimentos para garantir uma boa dieta de proteína.

Dos aminoácidos conhecidos, 9 não são produzidos pelo organismo humano, e são extremamente essenciais:

• Histidina
• Isoleucina
• Lisina
• Leucina
• Metionina e Cistetina
• Fenil-alanina e Tirosina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Esses aminoácidos vem completar, com os já existente em nosso corpo, o conjunto de proteínas necessárias ao bom funcionamento do nosso organismo. Eles estão presente nas proteínas de vários alimentos. Essas proteínas podem ser completas ou incompletas.

As Proteínas Completas estão presente nas:
• Carnes de todas as espécies (bovina, suína, aves, peixes, frutos do mar, órgãos, etc)
• Leites e derivados
• Ovos

E as Proteínas Incompletas estão presente nas:
• Grãos de leguminosas secas ( feijões, soja, ervilhas, grão de bico, lentilha)
• Grãos de sementes oleaginosas (castanha, nozes, avelã, amêndoa, etc)
• Cereais (arroz, milho, trigo, etc).

E alguns alimentos derivados desses produtos:
Sanduíches, embutidos, yorgutes, queijos, macarrões, massas, óleos, margarinas, etc. e também alimentos enriquecidos. (leia o rótulo dos alimentos)

Como já foi falado, o organismo necessita de proteínas completas. Para isso devemos combinar a maior variedade de grãos e cereais, que possuem proteínas incompletas. Por exemplo: arroz e feijão, grão de bico e milho, lentilhas e trigo, massas, etc. Essas combinações são suficientes para garantir ao organismo as necessidades diárias de proteínas.


Conheça alguns alimentos com alto teores de proteínas, tanto completas quanto incompletas:
Nota: Os alimentos especificados, levam em consideração a melhor maneira de cozinhar e preparar, para aproveitar as proteínas.

Fontes de proteínas completas:

As carnes de mamíferos tem valores proteicos muito parecido, a bovina tem cortes com valor máximo de 36g por cada 100g de carne. Próximo a carne de Vitela, (carne de caça) também de 36g por cada 100g. A carne suína vem logo a seguir com máximo de 32g, por 100g de corte. As carnes de ave, também tem valores que chegam a 32g, entre elas o frango e o peru. Os campeões são os peixes e frutos do mar, O Bacalhau do Atlântico, seco e salgado é a carne de maior nível de proteína completa: 62,82g por 100g de carne, seguido por pelo molusco Búzio, que cozido no vapor mantém os 47,68g de proteínas. Os ovos, leites e seus derivados, como queijo, também são fontes de proteínas completas. Veja abaixo alguns alimentos com alto valor proteíco.

		CARNES, OVOS, LEITES E QUEIJOS	Quantidade Proteínas por 100 gramas
		:: Peixes marítimos e frutos do mar
		• Bacalhau. Atlântico. seco e salgado	= 62,82g
		• Molusco, búzio, não especificado, cozido, no vapor	= 47,68g
		• Molusco, cuttlefish(parente lula). espécie misturada. cozinhado. a vapor	= 32,48g
		• Peixe, Esturjão. espécie misturada. defumado	= 31,2g
		• Atum Amarelo ou Albacore (yellowfin). fresco. cozinhado. calor seco (ex: forno)	= 29,97g
		• Ovas de peixe. espécie misturada. cozinhado. calor seco	= 28,62g
		• Salmão. coho. selvagem. cozinhado. a vapor	= 27,36g
		• Crustáceos. lagosta espinhosa. espécie misturada. cozinhado. a vapor	= 26,41g
		:: Bovinos e Suínos
		• Bovino, traseiro, coxão mole, cozido, refogada;	= 36,12g
		• Bovina, filé mignon e contrafilé, cozido, frito, panela	= 32,48g
		• Suína, fresca, pernil dianteiro(braço), cozida	= 32,26g
		• Suína, fresca, lombo central (cortado), em osso, cozido, frito panela	= 32,18
		• Suína, fresca, perna (presunto), magro, cozido, assado	= 30,94g
		• Bovina, costela, , escolhida, cozido, refogada	= 30,76g
		• Suína, curado, bacon (toucinho), cozido, grelhado, frito ou assado	= 30,45g
		:: Aves
		Frango, peito, frito ou grelhado	= 33,44g
		Frango, carne clara, para cozinhar,cozido, guisado	= 33,04g
		Frango, miúdos, frito ou grelhado,cozido, frito	= 32,54g
		Frango, asa, para fritar ou grelhar, cozido, assada	= 30,46g
		Peru, asa, cozido, assado	= 30,85g
		Peru, carne clara, cozido, assado	= 30,19g
		Peru, peito, cozido, assado	= 30,06g
		Pato, jovem, domesticado, Pekin Branco, perna, cozido sem pele, ou assado	= 29,1g
		Ganso, domesticado, carne só, cozido, assado	= 28,97g
		Galinha de Guiné, carne e pele, cru,	= 23,4g
		Codorniz, peito, carne só, cru	= 22,59g
		Pombo, (pombo), carne clara sem pele, cru	= 21,76g
		:: Carne de caça
		Carne de vitela, perna (parte de cima), carne magra, cozido, refogou	= 36,71g
		Cordeiro, doméstico, ombro, carne magra, cozido, refogou.	= 35,54g
		Cordeiro, australiano, fresco, ombro, carne magra, cozido, refogada	= 34,17g
		Carne de caça, castor, cozido, assou	= 34,85g
		Carne de vitela, lombo, carne magra, cozido, refogou.	= 33,96g
		Carne de caça, coelho, selvagem, cozido, guisou.	= 33,02g
		Carne de caça, búfalo, cortes composto, cozido, assou.	= 30,66g
		:: Ovos
		Ovo, Ganso, inteiro, fresco, cru	1 ovo = 19,9g
		Ovo. Peru. inteiro. fresco. cru	1 ovo = 10,8g
		Ovo. Pato. inteiro. fresco. cru	1 ovo = 8,9g
		Ovo. galinha. inteiro. cozinhado. mexido	1 ovo grande = 6,8g
		Ovo. galinha. inteiro. cru. fresco	1 ovo grande = 6,2g
		Ovo. galinha. inteiro. cozinhado. fritado	1 ovo grande = 6,2g
		Ovo. Codorna. inteiro. fresco. cru	1 ovo grande = 1,2g
		:: Leites
		Leite. soro do leite. em pó	1 copo = 41,16g
		Leite Ovelha. líquido	1 copo = 14,7g
		Leite. Vaca, gordura reduzida. líquido. 2% gordura.	1 copo = 9,7g
		Leite Búfala indiano. líquido	1 copo = 9,1g
		Leite. Vaca, sem gordura. líquido. (sem gordura ou desnatado)	1 copo = 8,7g
		Leite Cabra. líquido	1 copo = 8,7g
		Leite Vaca, Integral, comum, líquido. 3.25% gordura de leite	1 copo = 8,0g
		Leite.Vaca, Direto do produtor. líquido. 3.7% gordura de leite	1 copo = 8,0g
		:: Queijos
		Queijo Gruyere	1 fatia - 30g = 8,5g
		Queijo Suíça,	1 fatia - 30g = 8g
		Queijo Mussarela, fresca	1 fatia - 30g = 7,8g
		Queijo Fontina	1 fatia - 30g = 7,2g
		Queijo Provolone	1 fatia - 30g = 7,2g
		Queijo Cheddar	1 fatia - 30g = 7g
Queijo Cabra, semiduro		1 fatia - 30g = 6g
Queijo Mussarela,	1 fatia - 30g = 5,5g
Queijo, Cabra, macio	1 fatia - 30g = 5,2g

Fontes de proteínas incompletas:

As leguminosas são as maiores fontes de proteínas incompletas. A soja madura tostada seca tem 39,5gramas de protéina por cada 100g. A maior fonte natural de proteína incompleta. Logo depois vem o amendoim que chega a ter 28gramas por cada 100g. As sementes e amêndoas são também ótimas fonte de proteína, um exemplo e a semente de abóbora (jerimum) que depois de tostada garante até 32 gramas de proteína por 100g. Os cereais como triticale, trigo mouro, malte de cevada também possuim quantidades significativas de proteína.

		LEGUMINOSAS, CEREAIS E AMÊNDOAS	Quantidade Proteínas por 100 gramas
		:: Leguminosas
		• Soja, semente madura, tostada seca	= 39,58g
		• Soja, semente madura, assada	= 35,22g
		• Farinha de Soja, assada	= 34,8g
		• Amendoins, todos os tipos, tostado a óleo	= 26,35g
		• Amendoins, todos os tipos, tostado a seco	= 23,68g
		• Soja, semente madura, cozida, fervida	= 16,64g
		• Lupin (Tremoço), Feijão Tipo Fava Italiano, cozido, fervido,	= 15,57g
		• Amendoins, todos tipos, cozido, fervido	= 13,5g
		• Feijões alado, (vagem abre com asa) sementes maduras, cozido, fervido, sem sal	= 10,62g
		• Feijão branco, semente madura, cozido, fervido,com sal	= 9,73g
		• Feijão vermelho, semente madura, cozido, fervido, sem sal	= 9,49g
		Feijão Rajado (roxo), Romano. semente madura. cozinhado. fervido. com sal	= 9,34g
		Lentilhas, sementes maduras, cozido, fervido, sem sal	= 9,02g
		Grão-de-bicos (feijões de garbanzo, grama de bengala), sementes maduras, cozido, fervido, sem sal	= 8,86g
		Feijão preto, sementes maduras, cozido, fervido, com sal	= 8,86g
		Ervilhas, separadas, sementes maduras, cozido, fervidas, sem sal	= 8,34g
		:: Farinhas de Cereais
		• Farinha de centeio, escuro	= 14,03g
		• Farinha de trigo, inteiro-grão	= 13,7g
		• Farinha de Triticale, inteiro-grão	= 13,18g
		• Farinha de trigo-mouro, inteiro-moeda	= 12,62g
		• Farinha ou pó de cevada	= 10,5g
		• Farinha de trigo, branco, todos-propósitos, sem enriquecer	= 10,33g
		• Farinha de malte de cevada	= 10,28g
		• Farinha Fina de milho - Fubá, degermado, branco ou amarelo	= 8,48g
		• Farinha Fina de milho - Fubá, grão integral, branco ou amarelo	= 8,12g
		• Farinha de arroz, marrom	= 7,23g
		:: Cereais
		• Arroz selvagem, cozido	= 3,99g
		• Milhete, cozida	= 3,51g
		• Moedas de Trigo-Mouro, tostada, cozida	= 3,38g
		• Farelo de Aveia, cozida	= 3,21g
		• Bulgur, cozido	= 3,08g
		• Arroz, branco, grão longo, comum, cozido,	= 2,69g
		• Arroz, integral, grão longo, cozido	= 2,58g
		• Arroz, branco, grão médio, cozido	= 2,38g
		• Arroz branco, grão curto, cozido	= 2,36g
		• Arroz, integral, grão médio, cozido	= 2,32g
		• Arroz, branco, grão longo, parbolizado, cozido, sem enriquecer	= 2,29g
		• Cevada, perólado, cozido	= 2,26g
		:: Sementes, castanhas e nozes
		• sementes descascadas de abóbora e jerimum, tostada, com sal somado	= 32,97g
		• Sementes, núcleo de semente de algodão, assada (sem glândula)	= 32,59g
		• Sementes, núcleo da semente de melancia, seca	= 28,33g
		• Sementes, núcleo de semente de gergelim, seco (descascada)	= 26,38g
		• Nozes, noz-manteiga, seco	= 24,9g
		• Sementes, Abóbora moranga e Abóbora Jerimum, seca	= 24,54g
		• Nozes, nozes (nogueira, imbuía), preto, seca	= 24,35g
		• Nozes pinhas, pignolia, seca	= 24g
		• Sementes, núcleos de semente de girassol, secas	= 22,78g
		• Nozes, Amêndoas, branqueadas, sem pele	= 21,94g
		• Nozes, Amêndoas	= 21,26g
		• Castanha de caju, torrado óleo, sem sal somado	= 16,15g
		• Castanha de caju, tostado seco, com sal somado	= 15,31g
		• Avelãs	= 14,95g
		• Nozes, Castanha do para, seca,	= 14,34g
		• Coco , carne do coco, cru	= 3,33g